Il branzino (Dicentrarchus labrax L.), anche conosciuto come spigola, è un pesce appartenente alla famiglia dei Moronidae.

Il branzino si presta a tutti i tipi di cottura: dal filetto in padella al pesce intero al forno e al cartoccio; le preparazioni più gettonate sono il branzino ai ferri, il branzino al sale e la crudità di branzino.

Il branzino non è assolutamente un pesce “economico” ed attualmente risulta uno dei pesci più “cari” nella nostra penisola.

Ma vediamo quali sono le sue proprietà nutrizionali.

Il branzino è generalmente inquadrato tra i pesci magri anche se, consumandone anche la pelle (molto gradevole nel pesce arrosto), la quantità di acidi grassi e colesterolo ingeriti aumenta vertiginosamente.

E’ un pesce ricco di proteine: le proteine contenute nella carne di spigola sono di valore biologico medio alto; è comunque da notare che l’apporto proteico che si ottiene consumando una sogliola pescata in mare è di maggior livello, oltre che essere presente in maggior quantità nella composizione della carne, rispetto a quella degli esemplari allevati, dal momento che il pesce in mare aperto nuota per distanze più lunghe e si trova a dover talvolta contrastare le improvvise correnti sottomarine, e di conseguenza sviluppa una muscolatura maggiore rispetto al pesce allevato.

Quello pescato in mare è povero di grassi saturi, quello allevato contiene più del doppio di grassi rispetto alla prima (che risulta oltre il 450% più grasso), aspetto che ne modifica sensibilmente l’utilizzo nella dieta; se ne evince che, soprattutto nell’alimentazione dell’ipercolesterolemico, la scelta tra un branzino selvaggio ed uno allevato debba volgere a favore del primo rispetto al secondo.                             Tuttavia entrambi i tipi di spigola contengono un alto contenuto di grassi polinsaturi della famiglia omega 3, utilissimi per mantenere una buona salute del sistema cardiocircolatorio.

Ancora, la carne della spigola è ricca di potassio: (essenziale per la salute di muscoli e tessuto osseo), fosforo (fondamentale per la produzione di energia) e ferro (fondamentale per la produzione di emoglobina e quindi per l’ossigenazione di tutti i tessuti, oltre che per il corretto funzionamento di enzimi e proteine).  Il potassio altresì contrasta il sodio in eccesso nel nostro organismo aiutando il nostro corpo nella lotta alla ritenzione idrica. Potassio e magnesio in sinergia aiutano il nostro sistema della micro-circolazione dei vasi sanguigni.

La spigola è una buona fonte di vitamine del gruppo B e di altre vitamine: (fondamentali in particolar modo nei processi legati al metabolismo cellulare, e quindi alla produzione e al corretto utilizzo di energia all’interno dei vari tessuti che costituiscono il nostro organismo) e di vitamina D (importantissima per la corretta mineralizzazione di ossa e denti, e per il conseguente sviluppo osseo), ma sono presenti in quantità minori anche vitamina A (importantissima per il corretto mantenimento degli organi visivi), vitamina C (importante sia per contrastare e prevenire i sintomi influenzali, che per rafforzare le difese immunitarie) e vitamina E (un potente antiossidante, che quindi contribuisce al rinnovamento cellulare e a contrastare l’invecchiamento dei tessuti grazie alla sua azione contro i radicali liberi).

La presenza di molte proteine e di pochi grassi rende questo pesce particolarmente facile da digerire, ed è quindi indicato per chi soffre di disturbi digestivi.

In più, esso contiene poche calorie: 100 grammi di spigola pescata in mare conta all’incirca 82 chilo-calorie, mentre 100 grammi di spigola allevata artificialmente conta 98 chilo-calorie.

Come tutti gli alimenti, anche il pesce può avere alcune controindicazioni. Ad esempio, se si consuma la pelle aumentano i livelli di colesterolo e grassi saturi: come accade anche nell’uomo, il grasso in eccesso viene posizionato immediatamente sotto il sottile strato di pelle che circonda il pesce, non eliminare questa parte di pesce genera un ovvio aumento della quantità di grassi e di colesterolo.

Nell’acquisto, bisogna che il pesce sia sempre fresco appena pescato e conservato con attenzione nelle grandi vasche piene di ghiaccio. E’ facile riconoscerne la freschezza: se gli occhi sono lucidi e chiari e la pupilla interiore è ben definita allora ci troviamo difronte ad un pesce fresco, se l’occhio risulta pallido e non più trasparente, allora ci troviamo difronte ad un pesce “vecchio” che è meglio non acquistare perché c’è da ricordare che le intossicazioni alimentari e la carica “batterica” di un pesce vecchio può essere molto elevata.

In una dieta sana ed equilibrata il pesce va consumato un paio di volte alla settimana. Oggi conosciamo le proprietà  nutritive di un altro di essi: dunque buon pranzo!!!

* Mens sana…….. anzi sanissima!! *        

Per unire al piacere di star bene con il corpo, anche il benessere della mente.

Il libro di cui oggi consiglio la lettura  è “Non dirmi che hai paura”, di Giuseppe Catozzella.
Bellissimo, meraviglioso, toccante racconto della storia di Samia ragazza somala che vive dapprima in ristrettezze ma circondata da amore autentico dei suoi familiari, quell’amore che incita ad andare avanti, a non temere, a inseguire i propri sogni a costo di tutto, anche quando questo sogno  semplice come lo sport e il costo  alto come la privazione della libertà. Arriva, infatti, anche nell’Africa Orientale l’integralismo islamico con le sue repressioni e Samia è costretta ad indossare il burqa e a vedere ridotte tutte le più naturali libertà. Rimane però sempre fedele ai suoi insegnamenti finchè le sarà possibile realizzare il sogno di lasciare la propria terra per raggiungerne una in cui la libertà è reale, e magnifica: l’Europa…….
Più attuale che mai e consigliato anche ai ragazzi. Regalate(ve)lo.