Buongiorno!
Oggi parliamo di un alimento che durante le festività di fine anno ha trionfato su tutte le mense come gustoso e bene augurante contorno: le lenticchie

La lenticchia (lens esculenta) fu uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo: se ne sono trovate tracce in Turchia in scavi risalenti al 5.500 a.C. ed anche in tombe Egizie del 2.500 a.C.                                     La migliore testimonianza della considerazione in cui era tenuto questo cibo nell’antichità è rappresentata dall’episodio biblico secondo il quale Esaù cedette al fratello Giacobbe il diritto di primogenitura proprio per un piatto di saporite

lenticchie.                                                                                                                              La lenticchia ebbe larga diffusione nei Paesi dell’Asia Minore, per poi diffondersi in Europa. Esistono varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell’America del Sud, e varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India.

Le lenticchie sono disponibili tutto l’anno e sono venduti sciolti, oppure in buste trasparenti o inscatolati, si possono trovare sia freschi che essiccati.

Quando li si compra o li si prepara è utile controllare che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti. E’ bene conservare i legumi in un luogo fresco e asciutto.

La quantità di amido presente nei legumi è simile a quella del pane e ciò li rende un alimento energetico.

La percentuale di proteine in essi contenutenè molto alta (25%): sono ricchi di lisina, l’amminoacido che è assente nei cereali. Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all’incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a

quella dei cereali. Da tutto ciò deriva che l’associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i legumi è molto razionale, in quanto i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell’organismo, una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. E’ quanto avviene in tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso con piselli, ecc..      Una preparazione come la pasta e fagioli, rappresenta infatti il piatto unico ideale, il cui valore nutrizionale è equivalente a quello della carne.

Le lenticchie sono anche molto ricche di tiamina, utile per migliorare i processi di memorizzazione, mentre il contenuto consistente di vitamina PP fa sì che esse abbiano anche la proprietà di fungere da potente equilibratore del sistema nervoso, con azione antidepressiva e antipsicotica.
I legumi sono inoltre ricchi di fibre, apportano dunque gli stessi effetti benefici della crusca, e contengono elevate quantità di minerali e vitamine resistenti al calore, che non vengono quindi distrutte dalla cottura. Principalmente allo stato secco, contengono una discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene parzialmente non del tutto disponibile per

l’assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro, il che le rende molto indicate per tutti coloro che necessitano di ferro, mentre sono assolutamente controindicate nei soggetti iperuricemici.

Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune

vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), e, nei legumi freschi, anche di vitamina C.        Il loro consumo è quindi altamente consigliato soprattutto in virtù delle loro proprietà antiossidanti che agiscono positivamente sugli inquinanti a cui tutti siamo soggetti.

Rappresentano dunque un ottima alternativa proteica nella dieta settimanale, al posto della carne o del pesce. Sono anche poveri in grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le

diete ipolipidiche (inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi, il che le rende molto indicate nella prevenzione dell’arteriosclerosi) e con un buon potere energetico per il loro contenuto in carboidrati complessi e fa di questi alimenti una ottima fonte di energia.

Unico problema: tutti i legumi hanno un elevato contenuto di fibra (sia di quella «insolubile», soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna, capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue) che viene attaccata e fermentata dalla flora batterica, con la produzione di gas intestinali (flatulenza). Sono quindi controindicati a chi soffre di colite o di meteorismo. E’, però, proprio la grande quantità di fibre le rendono molto importanti e utili per il funzionamento dell’apparato

intestinale e per tenere sotto controllo il livello del colesterolo.                                           Nei bambini la cellulosa presente nella buccia esterna dei legumi può provocare, durante lo svezzamento, meteorismo e diarrea: l’inconveniente può essere superato preparando passati o purè, che rendono possibile la somministrazione dei legumi ai neonati a partire dal 5¡-6¡ mese di vita.

Esiste poi un fenomeno particolare di intolleranza ai legumi, detto «favismo»: si tratta di una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche presenti nelle fave. Il consumo di fave provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue). Il favismo è diffuso in particolari aree geografiche, e, nel nostro Paese,

soprattutto in Sardegna.

Curiosità: uno dei principali inconvenienti presentati dai legumi è il lungo tempo di cottura richiesto. Esso può però essere abbreviato lasciando prima della cottura i legumi in ammollo nell’acqua per 6-8 ore,  oppure aggiungendo all’acqua di cottura del bicarbonato. Queste pratiche tradizionali favoriscono l’ammorbidimento dei semi ed hanno un buon successo. Attualmente l’inconveniente dei lunghi tempi di cottura può essere superato ricorrendo alle pentole a pressione, oppure ai legumi precotti o a quelli inscatolati, più costosi di quelli sfusi ma più pratici all’uso. Le lenticchie vanno cotte per 45-50 minuti.

Durante la cottura bisogna evitare di aggiungere sale o sostanze acide (come limone o

aceto) prima che i legumi siano quasi cotti: questi ingredienti possono infatti ostacolare l’intenerimento delle bucce.

Dunque, che le gustiamo sotto forma di zuppe o in umido o come contorno, l’importante è farne il pieno!

                                                                             ** RICETTA **

La zuppa di lenticchie al profumo di cumino e limone

Ingredienti per 4 persone

• Inizio modulo1 cucchiaino di cumino in semi
• 5 cucchiai di olio di oliva extravergine
• 50 grammi di prosciutto crudo
• 1 cipolla
• 400 grammi di lenticchie
• 1 foglia di alloro
• 5 litri di brodo vegetale
• 1 carota
• 1 limone
• pepe nero
• sale
• 1 sedano (gambo)Fine modulo

 

Preparazione

1) Lava e raschia la carota; lava il sedano e pulisci la cipolla.

2) Ricava dal limone 2/3 di scorza gialla, poi passa al mixer le verdure insieme con la scorza del limone.

3) Trita grossolanamente il prosciutto.

4) Trasferisci il tutto in una casseruola, preferibilmente di coccio, unisci 3 cucchiai di olio, la foglia d’alloro e i semi di cumino e lascia soffriggere dolcemente finché le verdure risulteranno dorate e morbide.

5) Intanto lava le lenticchie, falle sgocciolare e uniscile al soffritto.

6) Copri con il brodo caldo, metti il coperchio e cuoci a fiamma moderata per circa un’ora; mescola di tanto in tanto e, se occorre, aggiungi altro brodo caldo. Regola di sale a fine

cottura.

7) Fuori dal fuoco, profuma la zuppa di lenticchie con qualche goccia di succo di limone, condisci con il resto dell’olio crudo e una macinata di pepe e servila ben calda.

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Chi guarda un vero amico, in realtà, è come se si guardasse in uno specchio.
(Marco Tullio Cicerone)